你是不是經(jīng)常陷入這樣的死循環(huán)：
白天辛辛苦苦上完班/學(xué)，回到家里之后，把所有的東西都收拾完畢，終于可以躺在床上，然后就開(kāi)始不停地刷手機(jī)。你心里明白，時(shí)間已經(jīng)不早了，你也知道，現(xiàn)在還不睡覺(jué)的話，明天一整天都會(huì)無(wú)精打采，你更加清楚，現(xiàn)在最應(yīng)該做的，就是關(guān)掉手機(jī)，和全世界說(shuō)晚安。
可你就是做不到。
你刷手機(jī)刷到了兩點(diǎn)，第二天起床的時(shí)候，掐指一算，發(fā)現(xiàn)自己的睡眠時(shí)間不到6個(gè)小時(shí)，你很擔(dān)心自己正在猝死的路上，越走越遠(yuǎn)。
但等到回到家里之后，你又開(kāi)始和昨天一樣的循環(huán)。一天又一天，一年又一年，你荒廢了學(xué)業(yè)，蹉跎了光陰，每次只有等到年底的時(shí)候，才會(huì)狠下心想要去改變。
在這個(gè)死循環(huán)的背后，你真的知道越陷越深的原因嗎？
消失不見(jiàn)的「停止提示」
在手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)沒(méi)有出現(xiàn)之前，消耗人們注意力的所有產(chǎn)品，大部分都會(huì)給予你一定的「停止提示」。
無(wú)論和別人聊得多歡暢，對(duì)方總會(huì)跟你說(shuō)：時(shí)間差不多了，然后匆匆忙忙地把電話給掛掉；無(wú)論大家在酒席上多么觥籌交錯(cuò)，到最后總會(huì)曲終人散，各回各家，各找各媽?zhuān)粺o(wú)論你對(duì)報(bào)紙有多么上癮，對(duì)國(guó)家各種大事有多上心，投遞到你家的報(bào)紙，遲早會(huì)被你看完。
直到手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的出現(xiàn)，更準(zhǔn)確地說(shuō)，是互聯(lián)網(wǎng)的誕生，將之前的「停止提示」，清除地一干二凈。
只要你愿意，只要你有足夠的時(shí)間和精力，你可以時(shí)時(shí)刻刻和外界保持著聯(lián)系，你只要手里面握著一款智能手機(jī)，手機(jī)配備了高速的4G網(wǎng)絡(luò)，別說(shuō)和手機(jī)相處一個(gè)晚上了，讓你和它相處一整天，你也完全可以。
因?yàn)槟闶稚衔沼械臇|西，不會(huì)給你強(qiáng)烈的「停止提示」。
今日頭條、知乎、微博和各種短視頻網(wǎng)站，提供給用戶(hù)的信息，全部都是「信息流」的模式，也就是說(shuō)，只要打開(kāi)任何一款軟件，信息就會(huì)像瀑布一樣，傾斜而下，永遠(yuǎn)沒(méi)有終止的那一天。
在父母成長(zhǎng)的過(guò)程中，接觸到的信息，都是有停止的那一刻，無(wú)論是報(bào)紙還是電視新聞，都有翻完或者看完的時(shí)候，一旦信息源停止提供信息，父母就會(huì)去做其他事情。
每次你回家，只要拿起手機(jī)刷個(gè)不停，你的父母就會(huì)非常不理解：這手機(jī)有什么好玩的呢？
因?yàn)樗麄冏孕〗邮艿氖怯小竿Ｖ固崾尽沟男畔⒃?，而你現(xiàn)在擁有的手機(jī)，卻是無(wú)窮無(wú)盡的時(shí)間黑洞。
即時(shí)獎(jiǎng)賞才是最可怕的
我們來(lái)做個(gè)實(shí)驗(yàn)，假如你非常好運(yùn)，幸運(yùn)女神突然降臨在你的身邊，大發(fā)慈悲地對(duì)你說(shuō)：
現(xiàn)在給你兩條路走，一條路是現(xiàn)在即時(shí)得到500塊錢(qián)，另外一條路是等半個(gè)月之后，再得到888元。
這兩條路，或者兩個(gè)選擇，你會(huì)選擇哪一個(gè)？
絕大部分人都會(huì)毫不猶豫地選擇第一個(gè)！因?yàn)榧磿r(shí)就可以得到的獎(jiǎng)勵(lì)真的太有誘惑力了，任何需要經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)等待才能得到的東西，統(tǒng)統(tǒng)都會(huì)遭到打折。
你和古代的猴子一樣，寧要朝三，不要暮四。
同樣的道理，在選擇玩手機(jī)，或者是選擇睡覺(jué)，然后可以精神飽滿地上學(xué)/班這兩個(gè)選擇中，你毫不猶豫地站在手機(jī)這一方，而對(duì)應(yīng)該去睡覺(jué)置之不理。
因?yàn)槭謾C(jī)提供給你的快感，即時(shí)就能感受得到。
打開(kāi)知乎，就會(huì)有源源不斷的干貨撲面而來(lái)，美女爆照更是一浪接一浪；打開(kāi)微博，就會(huì)有各種各樣的明星八卦，生活見(jiàn)聞；打開(kāi)抖音短視頻，就會(huì)有讓你眼花繚亂的俊男美女到處取悅于你。
而早早睡覺(jué)，然后精神飽滿去奮斗，圖的又是什么？
工作再努力一點(diǎn)，Excel做得再精美一點(diǎn)，對(duì)客戶(hù)再上心一點(diǎn)，所有的這些付出，收益統(tǒng)統(tǒng)都有很長(zhǎng)的滯后性。而學(xué)習(xí)就更不用說(shuō)了，你不知道現(xiàn)在埋頭苦讀的專(zhuān)業(yè)，將來(lái)的出路是什么，你也不知道此時(shí)此刻的挑燈夜戰(zhàn)，未來(lái)會(huì)不會(huì)顆粒無(wú)收。
就像幸運(yùn)女神說(shuō)要半個(gè)月之后給你888元一樣，這些收益充滿了濃濃的不確定性，因?yàn)槭找鏈蠛筒淮_定，你寧愿抱著手機(jī)刷刷刷，也不愿意把它給關(guān)閉掉。
而潛藏在互聯(lián)網(wǎng)背后的技術(shù)人員，還懂得如何挑撥你的痛點(diǎn)，你不是喜歡即時(shí)的收益嗎？他們就會(huì)用各種各樣的標(biāo)題和故事，刺激你去追逐和點(diǎn)擊。
月入10萬(wàn)的人，只做到了這一點(diǎn)！
真正優(yōu)秀的人，只會(huì)做這5件事情！
當(dāng)你還在公司搬磚，別人已經(jīng)實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由！
每一次點(diǎn)擊，每一次的瀏覽，大腦就會(huì)分泌大量的多巴胺，這些多巴胺就是在告訴你：對(duì)對(duì)對(duì)，看這些文章會(huì)非常之爽快。
在多巴胺的指引下，你會(huì)去搜尋更多關(guān)于這方面的文章，你越看越興奮，讓你把手機(jī)關(guān)掉，然后去睡覺(jué)，簡(jiǎn)直可以說(shuō)是天方夜譚。
嗑瓜子可以一嗑就是一整天，那是因?yàn)槟阒恍枰ㄙM(fèi)不到半秒鐘的時(shí)間，就可以得到瓜子，互聯(lián)網(wǎng)背后的技術(shù)人員，同樣也知道這個(gè)道理，他們把即時(shí)成功，即時(shí)變得牛逼，即時(shí)變得優(yōu)秀這些所謂的「瓜子」統(tǒng)統(tǒng)擺在你的面前，然后對(duì)你叫喊著：
來(lái)來(lái)來(lái)，吃下這些瓜子就能成功啦！
讓人又愛(ài)又恨的蔡戈尼克效應(yīng)
每隔不了多久，我們就會(huì)在網(wǎng)絡(luò)上聽(tīng)到各種所謂的神曲，這些神曲有一個(gè)非常明顯的特點(diǎn)，就是時(shí)不時(shí)會(huì)在你的腦中回蕩，你可能現(xiàn)在正在碼字，但你的腦中回蕩著的，卻是一首爛大街的「廣東十年愛(ài)情故事」。
為什么會(huì)出現(xiàn)這樣一種尷尬情形？
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)天生具有把一件已經(jīng)開(kāi)始的事情給完成的沖動(dòng)，如若沒(méi)有把事情給完成，大腦就會(huì)在默認(rèn)的情況下，一直將這件事情給記下來(lái)，并不斷催促你去把它給完成，而對(duì)于已經(jīng)完成的事情，大腦會(huì)自動(dòng)將其清除掉。
這種現(xiàn)象因?yàn)槭堑聡?guó)心理學(xué)家Β.Β.蔡格尼克發(fā)現(xiàn)的，所以也叫蔡格尼克效應(yīng)。
你在大街上聽(tīng)到的神曲，一般都沒(méi)有機(jī)會(huì)把它給聽(tīng)完，大腦因?yàn)橛袑⑵渫瓿傻臎_動(dòng)，所以就一直讓它在你的腦中回蕩，想要解決這個(gè)問(wèn)題，你可以在大腦中將這首歌給唱完。
因?yàn)椴谈昴峥诵?yīng)，你一旦在手機(jī)上接觸到信息，就會(huì)產(chǎn)生想把它給完成的沖動(dòng)。
即使時(shí)間已經(jīng)很晚很晚了，你依舊會(huì)抱著手機(jī)刷完一集又一集美劇、看完一部又一部小說(shuō)、在知乎上把感興趣問(wèn)題下面的回答，一一翻了個(gè)遍。
看到這里，估計(jì)你應(yīng)該會(huì)明白，自己之所以那么喜歡沉迷于刷手機(jī)，是因?yàn)樯厦嬲f(shuō)的那些原因，而不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的意志力過(guò)差。
知道了這些有什么用呢？
同樣都是遇到問(wèn)題，當(dāng)別人都一笑而過(guò)，然后繼續(xù)犯錯(cuò)的時(shí)候，我會(huì)從各個(gè)方面去考慮造成這個(gè)問(wèn)題真正的原因是什么，只有通過(guò)發(fā)掘問(wèn)題背后的實(shí)質(zhì)，才能做到對(duì)癥下藥，否則都是腳疼醫(yī)腳，頭痛醫(yī)頭罷了。
1 丨 只要什么，自己就什么什么
之前有社群的成員向我提出了這樣的一個(gè)問(wèn)題：做為一名自由職業(yè)者，為什么每次在家里的時(shí)候，工作就會(huì)非常低效？
我是這么回答他的：
那是因?yàn)槟忝看卧诩依锏臅r(shí)候，都是穿著睡衣在工作的，大腦默認(rèn)你是在休息，于是就開(kāi)啟了放松的模式，你可以試著在工作正式開(kāi)始之前，換上稍微正式一點(diǎn)的衣服，這種儀式感，會(huì)讓你效率得到提高。
我們的大腦，更加喜歡用只要什么，接著就去做什么什么的模式來(lái)工作。下一次，當(dāng)你準(zhǔn)備要睡覺(jué)的前一個(gè)小時(shí)，可以規(guī)定這樣的一種儀式：
只要踏入臥室，我就把手機(jī)給留在客廳。
相信我，剛開(kāi)始的時(shí)候，是非常痛苦的，但只要能夠?qū)⑦@個(gè)儀式感給貫徹下去，相信在經(jīng)過(guò)一個(gè)月之后，你的大腦就會(huì)重新布線，到時(shí)候，脫離儀式感，反而會(huì)讓你感到痛苦。
2 丨 多做即時(shí)收到反饋、但周期不長(zhǎng)的事情
臨睡前，我建議你不要去看那些容易讓人上癮的美劇、小說(shuō)和刷知乎，因?yàn)樗鼈兺磿r(shí)就能得到反饋，而且持續(xù)的周期過(guò)長(zhǎng)，非常容易讓你一刷就停不下來(lái)。
破除蔡戈尼克效應(yīng)最好的辦法，就是多做那些維持周期不長(zhǎng)的事情。
比如說(shuō)看一些獨(dú)立的短篇小說(shuō)，或者聽(tīng)完一個(gè)溫暖的電臺(tái)節(jié)目，再不行的話，就來(lái)一場(chǎng)完整的冥想。
當(dāng)你把這些維系周期不長(zhǎng)的事情給做完之后，大腦就會(huì)默認(rèn)你已經(jīng)把一天中所有的事情給完成了，而不會(huì)心心念念地牽掛著知乎啊，微博啊，美劇啊等等永無(wú)「停止提示」的事情。
3 丨 其他可以促進(jìn)不熬夜的技巧
⊙晚上不要吃太飽，戒掉夜宵；
⊙臨睡前可以洗個(gè)熱水澡，體溫的逐步降低，可以增加睡意；
⊙千萬(wàn)不要以為自己明天會(huì)不熬夜！今天不改，明天繼續(xù)熬！
做到以上這些，大概就能逃出死循環(huán)了！
—THE END—
☀ 作者：曾少賢，知乎百萬(wàn)贊答主，只寫(xiě)切實(shí)有用的干貨，包括但不限于心理學(xué)、讀書(shū)方法、思維方式。
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